กรมอนามัย พร้อมให้ข้อมูลข่าวสารที่มีประโยชน์สำหรับคุณ
ดูแลเรื่องอาหารอย่างไรหลังหายโควิดแล้วหรือมีภาวะ ลองโควิด (Long COVID)
เรียบเรียงโดย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย
6 กุมภาพันธ์ 2565
ท่ามกลางสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด 19 ที่ไม่มีทีท่าว่าจะจบลงง่ายๆ ใครที่ยังปลอดภัยไม่ติดเชื้อก็ต้องระมัดระวังกันต่อไป ส่วนใครที่พลาดท่าติดเชื้อไป แม้จะรักษาตัวจนหายดีแล้วก็ยังไม่ควรการ์ดตก เพราะโอกาสติดเชื้อซ้ำก็มีอยู่ นอกจากนี้ผู้ที่หายป่วยแล้วยังควรหมั่นสังเกตอาการของตัวเองให้ดี เพราะก็มีความเสี่ยงต่อการป่วยเป็น Long COVID ได้อีกด้วย ซึ่งถ้าเป็นแล้วก็อาจมีภาวะความผิดปกติที่ส่งผลให้คุณภาพชีวิตย่ำแย่ลง จนไม่สามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขได้ในระยะยาว
Long COVID คืออะไร ทำไมจึงเกิดขึ้นได้? Long COVID คืออะไร?
ลองโควิด (Long COVID) หรือ Post Covid-19 Syndrome คือ ภาวะของคนที่หายจากโควิด-19 แล้วแต่ยังต้องเผชิญกับอาการที่หลงเหลืออยู่ เชื้อโควิดหายจากร่างกายไปแล้ว แต่บางอาการกลับไม่หายไปด้วย อาการลองโควิดจะมีอาการแตกต่างกันไปในแต่ละคน เป็นอาการที่ไม่มีลักษณะตายตัว สามารถเกิดขึ้นได้ทั่วร่างกาย ตั้งแต่ระบบหายใจ ระบบประสาท ระบบทางเดินอาหาร หัวใจและหลอดเลือด ซึ่งในขณะทำการต่อสู้นั้นจะก่อให้เกิดสารอักเสบหลั่งออกมาเป็นจำนวนมาก สารอักเสบเหล่านี้เมื่อหลั่งออกมาทั่วร่างกาย จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะตึงเครียดอ่อนล้า ทำให้ผู้ที่หายป่วยบางรายยังไม่สามารถกลับไปใช้ชีวิตได้ปกติเหมือนเดิม ซึ่งอาการลองโควิดมีโอกาสเกิดขึ้นได้ 30-50% จากจำนวนผู้ติดเชื้อโควิด-19 ที่รักษาหายแล้ว โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการป่วยรุนแรง ข้อมูลของสำนักงานบริการสุขภาพแห่งชาติของอังกฤษ (National Health Service: NHS) รายงานว่า Long Covid เป็นอาการเรื้อรังที่เกิดขึ้นต่อเนื่องยาวนานกว่า 12 สัปดาห์ มักพบในผู้ป่วยอายุระหว่าง 35-49 ปี และอายุระหว่าง 50-69 ปี ร้อยละ 20 ผู้ป่วยจะเข้าข่ายนี้ หลังจากรับเชื้อไปแล้ว 5 สัปดาห์
คนไข้กลุ่มใด เสี่ยงภัย Long COVID มากที่สุด?แน่นอนว่าคนที่จะป่วยเป็น Long COVID ได้นั้น
จะต้องเป็นผู้ป่วยที่หายจากการติดเชื้อโควิดแล้ว แต่ทั้งนี้ โอกาสในการเกิดภาวะ Long COVID จะอยู่ที่ประมาณ 30-70% ของผู้ติดเชื้อที่หายดีแล้วทั้งหมด ซึ่งมักจะพบมากในกลุ่มคนไข้ที่มีอาการรุนแรง กล่าวคือ ยิ่งคนไข้มีอาการป่วยรุนแรงจากการติดเชื้อโควิดมากเท่าไร เมื่อหายดีแล้วก็จะยิ่งมีโอกาสป่วยเป็น Long COVID มากเท่านั้น เพราะในช่วงที่ป่วยหนักนั้น ร่างกายจะต้องสร้างภูมิคุ้มกันออกมาต่อสู้กับเชื้อโควิดมากเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังพบว่า กลุ่มคนไข้ผู้หญิงมีโอกาสเป็น Long COVID มากกว่าผู้ชาย และผู้ป่วยในกลุ่มโรคอ้วน โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง จะมีโอกาสป่วยเป็น Long COVID และมีอาการรุนแรงมากกว่ากลุ่มอื่นๆ
อาการ Long COVID เป็นอย่างไร?
หมั่นเฝ้าสังเกตไว้เพื่อรู้เท่าทันการจะทราบได้ว่าตัวเราหรือคนใกล้ตัวเรานั้น กำลังเสี่ยงจากอาการ Long COVID หรือไม่ สามารถสังเกตได้จากอาการต่างๆ ดังต่อไปนี้อาการที่คล้ายกันกับตอนยังติดเชื้อโควิด ได้แก่ รู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัว เหมือนยังมีไข้อยู่ตลอด ไอเรื้อรัง แม้จะหายจากการติดเชื้อมาแล้วเป็นเดือนก็ยังมีอาการไออยู่ไม่หาย รวมถึงอาจมีอาการเจ็บคอร่วมด้วยอาการสำคัญเพิ่มเติมนอกเหนือจากตอนติดเชื้อ ได้แก่ อ่อนเพลีย ถือเป็นอาการหลักที่พบได้ในเกือบทุกคนที่เป็น Long COVID โดยจะรู้สึกอ่อนเพลียมาก ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ มีอาการผมร่วง สมองล้า ปวดศีรษะ รวมถึงอาจพบอาการท้องเสียร่วมด้วยก็ได้ นอกจากนั้นก็อาจพบอาการทางด้านจิตใจ คือ นอนไม่หลับ เครียด หรืออาจรุนแรงจนถึงขั้นพบว่ามีอาการซึมเศร้าซึ่งเป็นผลมาจากความเครียด และความวิตกกังวลในช่วงกักตัวตอนติดเชื้อ
ดูแลอาหารอย่างไร ให้ร่างกายฟื้นฟูและปลอดภัยจากอาการ Long COVID
อาหารที่มีประโยชน์ มีโปรตีนและวิตามินสูง จะช่วยให้สุขภาพดี สร้างเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย และสามารถช่วยป้องกันโรคโควิด-19 ได้ โดยแนะนําให้รับประทานอาหารครบ5 หมู่ รับประทานอาหารที่สุก สะอาด และมีประโยชน์ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ เน้นอาหารย่อยง่าย และแนะนำแบ่งอาหารทานเป็นมื้อย่อยๆ หลายๆ มื้อ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงได้ตลอดวัน จะได้อ่อนเพลียน้อยลง โดยอาจกระจายอาหารที่ทานต่อวันออกเป็น 4-6 มื้อ
แหล่งอาหารโปรตีนมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ไข่ นม เนยแข็ง และพบในพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จาากพืช แม้จะมีโปรตีนสูง แต่มีกรดอะมิโนจําเป็นไม่ควรถ้วน ดังนั้นจึงควรบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ควบคู๋กับโปรตีนจากพืช ซึ่งปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมนั้นสามารถเทียบได้ตามน้ำหนักตัวคือ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
วิตามินซี แหล่งวิตามินซีพบมากในผักและผลไม้สด เช่น ส้ม มะนาว มะละกอ ฝรั่ง มะเขือเทศ พริกหยวก ผักโขม ดอกกะหลํ่า ดอกขี้เหล็ก ยอดมะยม ใบเหลียง ยอดสะเดา มะระขี้นก ฟักข้าว คะน้า มะรุม มะขามป้อม เป็นต้น เน้นรับประทานแบบสด หากนึ่งหรือผัดควรใช้ระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อรักษาคุณค่าจากวิตามินซีไว้ได้ดียิ่งขึ้น
วิตามินเอ อาหารที่มีวิตามินเอสูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลืองและส้ม เช่น ตําลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก
อาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ปลานิล ปลาทับทิม ปลาทูน่า ไข่แดง เป็นต้น นอกจากนี้ร่างกายสามารถรับวิตามินดี จากแสงแดดขณะทํากิจกรรมหรือออกกําลังกายกลางแจ้ง โดยให้ผิวหนังสัมผัสกับแสงแดด อย่างน้อย 15-20 นาทีทุกวัน ระหว่างเวลา 8.00–10.00 น. และ 16.00–17.00 น. วิตามินดีจะสังเคราะห์ในผิวหนังชั้น นอกสุด หรือหนังกําพร้า ขณะรับแดดควรใส่เสื้อแขนสั้น กางเกงขาสั้น ดังนั้น ควรบริโภคอาหารมีวิตามินดีสูงร่วมกับรับแสงแดดทุกวัน
วิตามินอี อาหารที่มีวิตามินอีสูง ได้แก่ ไข่ ผักและผลไม้ต่าง ๆ เช่น ถั่วต่าง ๆ นํ้ามันถั่วเหลือง นํ้ามันมะกอก นํ้ามันดอกทานตะวัน ขนุน มะขามเทศ ตะขบ มะม่วง ทุเรียน ทับทิมสด กล้วยไข่ มะละกอ
มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
แร่ธาตุสังกะสี อาหารที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์เครื่องใน ตับ หอยนางรม สัตว์ปีก ปลา ไข่แดง นม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ถั่วแดง งาดํา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม ข้าวกล้อง
การบริโภคอาหารที่มีจุลินทรีย์สุขภาพ หรือโพรไบโอติกส์ (Probiotics) อาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง ได้แก่ โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ชนิดที่มีนํ้าตาลตํ่า ที่ระบุไว้ว่ามีการเติมโพรไบโอติกส์ และควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม เป็นต้น เพื่อเป็นอาหารสําหรับจุลินทรีย์สุขภาพ
การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ยังคงเกิดขึ้นอยู่ โดยเฉพาะการแพร่ระบาดระลอกใหม่ส่วนใหญ่เกิดจากเชื้อไวรัสโคโรนามีความรุนแรงกว่าเดิม ประชาชนจึงควรปฏิบัติตามมาตรการควบคุมการระบาดอย่างเคร่งครัด และปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต เป็นวิถีชีวิตรูปแบบใหม่ที่ต้องให้ความสําคัญกับการดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงและสร้างเสริมภูมิคุ้มกันโรคของตนเองด้วยเทคนิคในการดูแลตนเอง ประกอบไปด้วยการรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ การออกกําลังกายเป็นประจําสมํ่าเสมอ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การจัดการความเครียด และงดสูบบุหรี่และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ซึ่งจะช่วยให้ปลอดภัย ปลอดเชื้อโควิด-19 และสามารถดํารงชีวิตอยู่ได้อย่างมีความสุข
แหล่งอ่างอิงข้อมูล :
1. สํานักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับสําหรับ
คนไทย พ.ศ. 2563. กรุงเทพมหานคร: ห้างหุ้นส่วนจํากัด เอ.วี. โปรเกรสซีฟ.
