กิ
นไข่ อย่างไรให้ได้ประโยชน์
กรมอนามัย พร้อมให้ข้อมูลข่าวสารที่มีประโยชน์สำหรับคุณ
26
กันยายน
2560
กินไข่ อย่างไรให้ได้ประโยชน์
|
กินไข่ อย่างไรให้ได้ประโยชน์
ไข่ไก่ และ ไข่เป็ด เป็น อาหารที่มีการบริโภคอย่างกว้างขวางตลอดปี เพราะหาซื้อง่าย ราคาไม่สูงมาก ปรุงเป็นอาหารได้หลากหลาย มีรสอร่อยถึงแม้ผู้ที่ปรุงอาหารไม่เป็นก็ยังสามารถปรุงอาหารจากไข่รับประทาน ได้ ประการที่สาคัญ ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยให้สารอาหารที่จาเป็นหลายอย่างจนถึงกับว่าไข่เป็นอาหารบารุงร่างกายที เดียว (ลูกไก่ และลูกเป็ด ขณะเจริญเติบโตอยู่ในไข่ก็ใช้สารอาหารในไข่เจริญเติบโตขึ้นเป็นชีวิตใหม่)ต่อมาเมื่อมีการศึกษา วิจัย เกิดองค์ความรู้ใหม่ ๆ เกี่ยวกับไข่ และภาวะการเกิดโรคของมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับการ รับประทานอาหาร และมีการนาความรู้เหล่านั้นออกเผยแพร่ ทาให้ผู้บริโภคเกิดความสับสน ไม่แน่ใจว่าเป็นอาหารที่บารุงร่างกายหรือทาร้ายร่างกายกันแน่ ก่อนจะตัดสินว่าประเด็นใดถูกหรือผิดเราต้องยอมรับอย่างหนึ่งว่า ทุกสิ่งในโลกนี้มี 2 ด้านเสมอ คือ ด้านดี ด้านไม่ดี ด้านมืด ด้านสว่าง ประเด็น สาคัญคือ ทาอย่างไรที่จะทาให้เราอยู่รอดได้ในท่ามกลาง 2 ด้าน ซึ่งก็คือการใช้ปัญญา คิด วิเคราะห์ สังเคราะห์ การบริโภคไข่ก็เหมือนกัน เราต้องพิจารณาถึงประเด็นต่าง ๆ ดังนี้
คุณค่าทางโภชนาการของไข่
 ไข่ไก่ 1 ฟอง น้าหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี โปรตีน 7 กรัม ซึ่ง FAO ได้จัดว่าเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุด มีค่า Biological Value เป็น 100 ซึ่งหมายความว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่น มีไขมัน 6 กรัม และยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สาคัญมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี1, บี2, บี3, บี6 และ บี12 ธาตุเหล็ก lecithin เป็นต้น คุณค่าทางโภชนาการของไข่ไก่และไข่เป็ด จะใกล้เคียงกัน โคเลสเตอรอลกับ การบริโภคไข่
โคเลสเตอรอล เป็นสารอาหารประเภทไขมัน แต่ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย พบในอาหารที่ได้จากสัตว์ในปริมาณที่แตกต่างไปตามชนิด และอวัยวะของสัตว์นั้น ๆ โคเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบที่สาคัญในการทางานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย พบได้ทุกเซลล์ในร่างกาย ใช้สร้างฮอร์โมนเพศ กรดน้าดี (bile arid) เพื่อใช้ในการดูดซึมไขมัน และวิตามินที่ละลายในไขมัน เข้าสู่ร่างกายทางระบบทางเดินอาหาร โคเลสเตอรอลที่อยู่ในอาหารที่เรารับประทาน (Dietary Cholesterol) ไม่ได้แปลงไปเป็นโคเลสเตอรอลในเลือดโดยตรง ต้องผ่านกระบวนการต่าง ๆ มากมาย ปริมาณโคเลสเตอรอล ในเลือด ร้อยละ 80-90นั้น ร่างกายเราสร้างขึ้นมาเองจากการทางานของตับ และวัตถุดิบหลัก ที่ตับใช้ในการสร้างโคเลสเตอรอล คือ น้าตาล ดังนั้น การรับประทานอาหารหวาน ๆ น้าหวาน น้าตาลมาก ๆ ร่างกายใช้ไม่หมด ก็จะถูกแปลงเป็นไขมันแทน เป็นสาเหตุของไขมันในเลือดสูง ที่แท้จริง นอกจากนี้ ชนิดของไขมันที่มีในอาหารที่เรารับประทาน เช่น ไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated Fat) และ Trans Fatty Acids ก็มีส่วนส้มพันธ์กับการเพิ่มของโคเลสเตอรอล และ มีส่วนที่จะกาหนดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดและหัวใจ ถ้าการเพิ่มของระดับโคเลสเตอรอลในเลือดเป็นชนิด LDL Cholesterol (Low Density Lipoprotein Cholesterol) หรือโคเลสเตอรอลชนิดเลว ปัจจุบันนี้คิดว่า ปัจจัยที่ส้มพันธ์กับการมี LDL Cholesterol สูง คือ บุหรี่ ความอ้วน เบาหวาน ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์สูง ปัจจัยที่สัมพันธ์กับการมี HDL Cholesterol สูง (โคเลสเตอรอลชนิดดี) คือ ความสมดุลของการกิน การออกกาลังกาย การพักผ่อน สิ่งแวดล้อม และจิตใจดีมีคุณธรรมซึ่งทาให้ ไม่เครียด จากรายงานการศึกษา วิจัย ที่เชื่อถือได้หลายการศึกษาที่โด่งดัง เช่น Framingham Study ได้สรุปว่า 1. ไม่มีความสัมพันธ์กันระหว่างการกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลกับระดับโคเลสเตอรอลในเลือด 2. ไม่มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างระดับโคเลสเตอรอลในเลือดกับโรคหัวใจ  ความรู้เรื่องโคเลสเตอรอลดังกล่าวข้างต้น เมื่อนามาพิจารณาร่วมกับการกินไข่ จะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป ไข่ถูกมองว่าเป็นอาหารที่มีโคเลสเตอรอลค่อนมาก (ไข่ไก่ 1 ฟอง มีโคเลสเตอรอล เฉลี่ยประมาณ 180-250 มิลลิกรัม) ได้มีการกาหนดให้ร่างกายควรได้รับ โคเลสเตอรอลจากอาหารไม่กิน 300 มิลลกรัมต่อวัน โคเลสเตอรอลที่มีในไข่จะอยู่เฉพาะในไข่แดง ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล ในไข่แดงยังมี เลซิธิน (Lecithin) ซึ่งจะไปช่วยอิมัลซิฟายไขมัน ทาให้ไขมันแตกตัวเป็นอนุภาพเล็ก ๆ และ ไหลเวียนไปกับกระแสเลือด ป้องกันการจับตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือด เลซิธินยังเป็น สารที่ช่วยบารุงประสาท และสมอง จากคุณสมบัติของเลซิธินดังกล่าว จึงมีการผลิตขาย ในรูปของอาหารเสริม เพื่อช่วยป้องกันปลอดเลือดแข็งตัว ป้องกันโรคหัวใจ บารุงสมอง ทาให้สมองทาหน้าที่ได้อย่างปกติ ช่วยย่อยไขมัน ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน แต่มีราคาแพงมาก ถ้าเรา รับประทานไข่แดงร่างกายก็ได้รับเลซิธิน ตามธรรมชาติอยู่แล้ว ในราคาถูกอีก ควรกินไข่ วันละกี่ฟอง
ช่วงเวลาที่ผ่านมา ประชาชนสับสนไม่แน่ใจในประโยชน์หรือโทษของการกินไข่ และ การเกิดโรคไข้หวัดนกระบาด มีผลทาให้คนไทยบริโภคไข่น้อยมากเมื่อเทียบกับประเทศอื่น ๆ โดยคนไทยบริโภคไข่เพียง 132 ฟอง/คน/ปี ขณะที่คนญี่ปุ่นบริโภคถึง 347 ฟอง/คน/ปี คนจีน 310 ฟอง/คน/ปี คนมาเลเซีย 246 ฟอง/คน/ปี สหรัฐอเมริกา 243 ฟอง/คน/ปี สหภาพ ยุโรป 214 ฟอง/คน/ปี สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากความเข้าใจผิดเรื่องโคเลสเตอรอลที่จะทาให้เกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ มีข้อแนะนาดังนี้
1. เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป ให้ไข่แดงต้มสุกผสมกับข้าวบดให้ครั้งแรกปริมาณ น้อย ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น เด็กอายุ 1 ปีขึ้นไป จนถึงวัยรุ่น บริโภคได้วันละ 1 ฟอง 2. วัยทางานสุขภาพปกติ บริโภค 3 ? 4 ฟอง/สัปดาห์ 3. ผู้ป่วย ที่เป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ควรบริโภคไข่ 1 ฟอง/สัปดาห์ หรือตามคาแนะนาของแพทย์ บริโภคไข่ อย่างไรให้ได้ประโยชน์ 1. เลือกซื้อไข่ที่สด ใหม่ เปลือกไข่ไม่แตกหรือบุบร้าว 2. เช็ดเปลือกไข่ที่สกปรกให้สะอาด 3. ล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังสัมผัสไข่ 4. ควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็น เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์ 5. ควรบริโภคไข่ให้หมดภายใน 2 สัปดาห์หลังจากซื้อ 6. กินแต่ไข่สุกเท่านั้น 7. กินไข่หลากหลายเมนู เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่เจียว ไข่ดาว และไข่น้า 8. กินไข่ร่วมในอาหารหลัก 5 หมู่ 9. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันและโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ 10. ออกกาลังกายเป็นประจำ สรุป ไข่ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายตั้งแต่วัยทารกจนถึงผู้สูงอายุ เพียงแต่เราต้อง รู้จักกินให้เป็นก็จะเกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย เช่นเดียวกับอาหารชนิดอื่น ๆ คือ ข้าว ปลา เนื้อหมู ผัก ผลไม้ ถ้าเรากินไม่ถูกต้อง ไม่เหมาะสม มากไปหรือน้อยไป ก็เกิดผลเสีย ต่อร่างกายเหมือนกัน การที่ร่างกายจะมีสุขภาพดีได้นั้น มีองค์ประกอบหลายอย่างนอกเหนือจากเรื่องอาหาร เช่น การออกกาลังกาย สภาพจิตใจที่สะอาด สว่าง สงบ ไม่เครียด อากาศ สภาพแวดล้อมที่ดี การไม่สูบบุหรี่ ดื่มสุรา หรือสิ่งเสพติดอื่น ๆ เป็นต้น การกินอาหารที่หลากหลายในปริมาณเหมาะสม และการดาเนินชีวิตที่เรียบง่าย สายกลาง จะเป็นทางนาไปสู่การมี สุขภาพกายและจิตที่มั่นคง สมบูรณ์ แข็งแรง
เอกสารอ้างอิง
1. กลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย. พิมพ์ครั้งที่ 1 กรุงเทพมหานคร โรงพิมพ์องค์การทหารผ่านศึก 2544. 2. กลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข กรดไขมันและโคเลสเตอรอลในอาหารไทย พิมพ์ครั้งที่ 1 กรุงเทพมหานคร 2545. 3. นายแพทย์กรภัทร มยุระสาคร แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว กลุ่มงานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลสมุทรสาคร. การเปลี่ยนแปลงของระดับโคเลสเตอรอลในเลือดหลังจาก รับประทานไข่อย่างต่อเนื่อง (The Effect of Continuous Egg Consumption on Blood Cholesterol Level) 4. สง่า ดามาพงษ์ กองโภชนาการ กรมอนามัย. เอกสารประกอบการบรรยาย "ไข่ ไม่ร้ายอย่างที่คิด? 5. ผศ.ดร. วงสวาท โกศัลวัฒน์ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เอกสารประกอบการบรรยาย "โภชนาการในไข่ไก่และผลิตภัณฑ์? 6. นายปณิธาน วัชรานันท์ ผู้อานวยการสถาบันอาหาร. เอกสารประกอบการสัมมนา เชิงวิชาการ คุณค่าในไข่ไก่ และบริโภคอย่างไรให้ปลอดภัยจากโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ในประเด็น "ไข่ไก่และผลิตภัณฑ์ ในมุมมองของสถาบันอาหาร? ณ โรงแรมสยามซิตี้ กรุงเทพมหานคร วันที่ 19 เมษายน 2548 7. ดร. สุนีย์ คล้ายนิล สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี (สสวท.) เอกสารวิชาการเรื่อง "ข้อมูลวิทยาศาสตร์กับเรื่องไข่?
|
